足底筋膜炎,过去常常被人们认为是脚跟骨附近的筋膜发炎导致的,但近年来的各种研究表明,这种病症其实是组织受创后的一种退化现象,并不是发炎那么简单!
什么是足底筋膜炎?
我们脚底有一种足底筋膜,是连接脚后跟与脚前部的密集结缔组织或韧带,而足底两端用来支撑足弓的组织带,平时就像弓上的弦一样,作用于吸收脚上的压力和劳损。在我们的日常生活中,其实经常会给脚部带来磨损。比如有些人在工作时可能需要长期站立或持续走动几个小时;一些穿高跟鞋的女性朋友,也会过度拉扯足底筋膜,这些都会对我们的双脚带来健康威胁。
随着足底筋膜张力的增加,组织中会不断形成细小的裂痕。当我们的运动量远远超过身体自愈能力时,脚部筋膜和部分微小组织就会被撕裂,随之造成组织收缩,造成剧烈疼痛,因而患上了足底筋膜炎。正如其名,这类病症最明显的就是脚底尖锐刺痛,痛点一般在足底近足跟处,当脚底产生压力时,疼痛就会相对剧烈,且持续存在。
哪类人群容易患上足底筋膜炎?如何预防?
发病人群主要有六类:
1.长期站立或四处走动者(如教师、外科医生等)
2.运动员(尤其是长跑运动员)
3.高足弓或扁平足的人
4.经常穿硬底鞋的人
5.BMI高于30的肥胖人群
6.糖尿病患者和老年人
关于预防措施,希望大家牢记以下两点:
1.选择具有良好足弓支撑的鞋子,能够在足底与地面之间形成一定缓冲。避免平底鞋、硬底鞋和赤脚走路。
2.适度运动
适当运动有利身体健康,过度运动可能适得其反!建议青壮年的每日运动量在七千至八千步之间, 老年人或身体虚弱的人的每日运动量在五千至六千步之间即可。
足底筋膜炎如何康复治疗?树兰(杭州)医院教你七招!
按摩放松。把筋膜球放在脚底,并来回滚动按摩,每次5分钟,每天2-3次。
抓毛巾练习。坐位下,用脚趾抓起毛巾,每个动作重复12个,每次3组,每天2-3次。
足底拉伸。平坐,用手拉住脚趾,并伸展向小腿前侧方向,感受到足底有拉伸感时维持10秒,一组重复10次,每天坚持做3组(过程中感受疼痛则停止)
小腿肌肉拉伸。感受小腿肌肉拉伸感时维持15秒至30秒,一组重复2次,每天坚持做3组。(过程中感受疼痛则停止)
第五,在脚后跟敷冰块。传统的冰敷疗法,比如将一个装满水的瓶子放在冰箱里,在其冻结成冰后用它来按摩足跟和足底, 可以缓解疼痛。
第六,使用夜间固定支具。夜间固定夹可在脚踝处固定在90度角左右,保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。防止夜间发生僵硬和痉挛的情况,并能保持整晚的韧带持续伸展。
热水泡脚。每天睡前坚持用温热的水泡脚15~30分钟,可以有效促进足底局部血液循环,让局部肌肉得到放松。
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